今日は、メンタルが超しんどい！というときに抜群の効果を発揮する、とても簡単なワークをご紹介します。

このワークは「３つの良いこと」（The three good things）というもので、ポジティブ心理学の父といわれるペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン博士が考案したワークです。

あん

ポジティブ心理学は、メンタル疾患の治療というよりも、病気でなくても日々、心をイイ感じにキープして、より幸せな人生を生きていくにはどうすればいいか？ということを追求する心理学です

今、あなたがとてもしんどい状態ならなおのこと、そうでなくてもこのワークをすることでより幸せを感じられたり、あるいは今後落ち込んだりしたときにも使えます。

「３つの良いこと」ワークのやり方

さて、紙とペンを用意してください。毎日続けるといいのでノートや手帳でもいいですよ。そして、このワークは夜寝る前にやってくださいね。

以上です。

本当に簡単だね～

ねこ

例えば、「お昼に食べた牛丼がとても美味しかった」と書いたとします。

では、なぜそれが起きたのでしょう？

「あの牛丼屋はつゆが他の店とは違う。出汁が効いてる」かもしれないし、「職場の〇〇さんが誘ってくれたので、あの店に初めて行けた」のかもしれないし、単純に「彼氏と一緒に楽しく食べたから」かもしれません。

客観的な事実として真実かどうかは気にする必要はありません。

この紙を誰かに見せる必要もありませんので、ただ思った通りに素直に書けばOKです。

良かったことって、そもそも何を書けばいいの？

そもそも「良かったことって言われても、何を書けばいいのかわからない」という方は、例えばこんなことを考えてみてくださいね。

うれしかったこと

• 職場で「今日の服似合ってるね」と言われた
• いきつけの食堂で一品おまけしてもらえた
• ペットやお子さんが嬉しそうに甘えてきた

小さなことでもいいので、「あ、うれしい」と感じたことが、今日のどこかでなかったでしょうか？

感謝したこと

• 家族や友人、職場の人、お医者さんなど誰かに助けてもらったり、親身になってもらえたりしたこと
• 今日も暖かいお布団で眠れる
• 水道からちゃんと水が出る
• お給料が振り込まれた

当たり前のように思えることでもよく考えたら全然当たり前じゃないですからね。

とにかく「ありがたいな～」と思えたことを書いてみてください。

できたこと

• いつも続かないエクササイズが今日はできた
• ずっとサボっていた片付けがちょっと進んだ
• ブログの記事一本書けた

自分をちょっとだけ褒めてもいいんじゃないかと思うことです。

他人からすれば「それが何だ」と言われそうなことでも大丈夫。

あくまで自分として「できた～！」と思えることは書いてください。

あん

ほっと安心できたこと、ほっこりとしたこと、思わず笑っちゃったこと、読んだ本がすごくおもしろかったとか、本当に何でもいいんですよ

うまくいっていることにフォーカスする訓練

今、いろいろと大変で落ち込んでいる方は「良いことなんてひとつもないよ！」と言いたくなるかもしれませんが、このワークではちょっとだけ考えていただき、絞り出してみてください。

良いことが本当に「ひとつもない」のか、それは思い込みじゃないのかということも考えてみましょう。

実は私も“人生どん底”と思える時期にこのワークを知ってしばらく試したら、かなり救われました。

と、思えるようになりました。

つまり、このワークは、今、自分が「うまくいっていない」と思っている人生の、うまくいっている面にフォーカスするワークなんですね。

もちろんうまくいっていない部分を分析してうまくいかせる必要もあります。

でも人間は大抵、「どう考えても、あのときああすべきじゃなかった」とか「あの時私があんなこと言っちゃったから…」とか、うまくいかなかったことに関しては自然に分析モードに入ってしまいます。

ただ、このネガティブな方向にあまりにも引きずられすぎると、ものすごく不安になったり、自分を責めすぎたりしてしまいます。

ですので、

• 意識的にうまくいっていることのほうにフォーカスして分析してみる
• 分析することで、そのうまくいっていることを味わってみる

そういうワークなんです。

書き出す３つのことのレベル感は何でもよく、ほんの些細なことでもかまいません。

自分の人生にはちゃんと良いこと「も」起こっていると認識できればいいんです。

２つの大事なポイント

１．ワークは夜寝る前にする

落ち込んでいるときって、布団に入っても悶々として眠れない、あるいは眠っていても苦しいという状態が続いたりしますよね。

寝る前にポジティブなことを考えることで、少しほっとできたり、心がラクになったりした状態で眠ることができます。

２．しっかりと文字で書き出す

文字にすることで、自分の外側に置く、つまり自分の思いを客観的に見ることができます。

ポジティブなことを書き出し、それを目で読むことでよりポジティブな気持ちが強化されます。

枕元に専用のノートを置いておくといいよ

ねこ

考案者のセリグマン博士によれば、まずは１週間毎日やってみなさいとのこと。

そしてさらに6か月後には落ち込むことはなくなるだろうともいっています。

博士の研究では「極めて重度」の抑うつ状態にあった人たちが、これを1週間続けると「軽度～中程度」の入り口まで抑うつ度が下がったそうなので、かなり強力なワークだと思います。

時間もお金もかかりませんので、まずは今晩から1週間、始めてみてはいかがでしょうか？

なお、３つの良いことを書き留めるスマホのアプリ「ハッピーノート」もありますので、気になる人はチェックしてみてくださいね！
ご自分の続けやすい方法でどうぞ(^^)

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@anne_matsumoto5

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